Wat is misschien veel beter dan genieten van een smakelijk bord van uw favoriete vakantie -voedsel? Hoe zit het met die exact dezelfde gerechten met toegevoegde voedingsvoordelen?! Wanneer u standaardreceptcomponenten zoals toegevoegde suikers en zware room voor voedzame alternatieven uitschakelt, kunt u plezier hebben in exact dezelfde fantastische smaak met een gezondere draai.

Hier zijn de zeven veel prominente gezonde receptwaps die worden gebruikt door topvoedingsdeskundigen – plus, waarom ze werken.

Swap #1: Zoet met fruit over toegevoegde suiker. Veel vakantiegerechten zijn beladen met toegevoegde suiker, die de bloedglucosewaarden kunnen laten stijgen en resulteren in de gevreesde suikercrash. Om dit te stoppen, kunt u de vereiste voor toegevoegde suiker minimaliseren of volledig vervangen, door uw maaltijd met fruit te zoeten.

“Fruit is mijn favoriete schakelaar voor vloeibare zoetstoffen in dressings en sauzen,” deelt Cindy Chou, RDN, chef -kok en geregistreerde diëtist bij Healthy Feels, die suggereert dat ahornsiroop het vervangen van ahornsiroop door gehakte Medjool -dates in een sherry -azijn. “Samen met rijk aan antioxidanten zijn Medjool -datums ook een geweldige bron van vezels, met twee datums die ongeveer 3 gram vezels leveren om de spijsvertering te ondersteunen.”

U kunt ook toegevoegde suiker in gebakken producten met gepureerde fruit zoals pruimen of bananen schakelen met behulp van een verhouding van 1: 1. Deze schakelaar levert alle prachtige smaak en verbetert het algemene vezelmateriaal van het recept met minder algehele koolhydraten.

Swap #2: Gebruik citroensap bij vervanging van zout. Veel vreugdevolle gerechten kunnen bellen voor grote hoeveelheden toegevoegd zout om de smaak te verbeteren. Ook kan echter veel natrium in de voeding de bloeddruk verhogen, een gevaaraspect voor hartaandoeningen. In plaats daarvan kunnen citrusaroma’s zoals citroen de smaak van een recept verbeteren zonder de vereiste voor extra natrium. “Als een groenteschotel, geroosterde kip of soep smaakt alsof het een beetje meer zout nodig heeft, probeer dan een beetje citroensap over je gekookte maaltijd te knijpen om de smaak te verbeteren,” beschrijft Chou. Deze schakelaar helpt niet alleen om het algemene natriummateriaal van het recept te minimaliseren, maar de toevoeging van citroen kan een verbetering van de krachtige immuunondersteunende antioxidant vitamine C leveren.

Swap #3: Selecteer Aquafaba over Marshmallow. Prachtige aardappelschotel met de standaard marshmallow -topping kan heerlijk smaken, maar slechts ½ kopje marshmallow topping kan maar liefst 22 gram suiker inpakken – ongeveer dezelfde hoeveelheid die je zou ontdekken in een 12 ounce blikje frisdrank!

Probeer in plaats daarvan deze topping te vervangen door geslagen aquafaba, of de waterkikkererwten zijn gekookt. “Deze smakelijke plantaardige geslagen bruinten perfect, terwijl de algemene suiker en calorieën van het recept worden geminimaliseerd”, deelt Rebecca Pytell, BSCPH, van uithoudingsvermogen en zonneschijn.

Swap #4: Knip de zware room door kokosolie te gebruiken. Gerechten zoals aardappelpuree en champignonsoep bellen vaak voor grote hoeveelheden zware room. Met 54 gram verzadigd vet per beker Spaans Voetbalelftal Thuisshirt kan slechts één portie u snel op uw methode sturen om de dagelijkse voorgestelde inname te overschrijden (ongeveer 22 gram per dag of minder voor een typisch 2000 calorie per dag dieet). Evenals dat is slecht nieuws, gezien het feit dat hoge niveaus van verzadigd vet in het dieetplan het gevaar van verhoogde cholesterol en insulineresistentie kunnen stimuleren.

Er is echter een oplossing. “Probeer zowel zware room als boter te vervangen in gerechten zoals aardappelpuree met een strooi kokosolie, evenals een vleugje olijfolie van topkwaliteit voor tonnen smaak en romigheid in plaats daarvan,” deelt Pytell.

Swap #5: Dikke sauzen met chiazaden. Met slechts ¼ kopje ingeblikte cranberrysaus bestaande uit maar liefst 24 gram toegevoegde suiker (ongeveer de hoeveelheid 5 theelepels suiker), kan zelfs een klein deel snel oplopen. Dikke sauzen, jus, gelei, evenals jam met chiazaden over toegevoegde suikers. “Het toevoegen van chiazaad aan cranberrysaus is een fantastische methode om een bron van gezonde vetten, vezels en een aantal micronutriënten toe te voegen, terwijl de suikerinname wordt geminimaliseerd”, beschrijft Sarah Schlichter, MPH, RDN, van buik van de container.

Swap #6: gebruik een reeks aardappelen. Aardappelen zijn Athletic Bilbao Thuisshirt essentieel in veel vakantiegerechten. Echter, hoe ze worden bereid, samen met het type aardappelen dat wordt gebruikt, kan echter een verschil maken in het voedingsmateriaal van het recept. “Zoete aardappelen hebben een natuurlijke zoetheid, FC Utrecht Thuisshirt samen met zowel vezels als antioxidanten, die een gezondere schakelaar kunnen bieden voor ingeblikte yams of hoge suiker prachtige aardappelschuimen”, beschrijft Pytell.

Het verkennen van minder typische aardappelvariëteiten kan ook voordelen bieden. “Swap de helft van Yukon gouden aardappelen met paarse aardappelen om kleur en antioxidanten toe te voegen. Paarse aardappelen leveren anthocyanen, een soort antioxidant die hen die diepe kleur biedt, die kan helpen om specifieke chronische ziekten te stoppen, ”voegt Chou toe.

Swap #7: Vermijd de kaneelRollen voor avocado. Holiday Breakfasts kan vol met suiker beladen kaneelbroodjes zijn, evenals traktaties die zowel de bloedsuikerspiegel als insulinespiegels kunnen spijkeren. Dit kan op zijn beurt uw energieniveaus sturen en de rest van de dag op een achtbaanreis.

Selecteer als alternatief een snel en eenvoudig ontbijt vol met trage verteerde voedingsstoffen om u te helpen zich op uw best te voelen. “Ik begin graag de dag met een eenvoudig ontbijt met een plaatpan gemaakt met een mix van avocado, eieren, prachtige aardappel en boerenkool. Avocado’s zijn een geweldige bron van vezels die bulk toevoegt aan het dieetplan en u kan helpen om sneller voller te voelen en bij te helpen, ”beschrijft culinaire diëtist Marisa Moore, MBA, RDN, LD.

Avocado kan ook worden opgenomen in verschillende vakantiegerechten door ze te gebruiken als vervanging voor extra boter in gebakken producten of als een methode om soepen en sauzen te verdikken zonder de zware room.

Deze info is alleen voor academische functies en is niet bedoeld als vervanging voor medische diagnose of behandeling. U mag deze info niet gebruiken om een probleem of wellness -kwestie of aandoening te diagnosticeren of te behandelen. Inspecteer altijd met uw arts voordat u uw dieet wijzigt, uw slaapgewoonten wijzigen, supplementen nemen of een nieuwe fysieke fitnessroutine beginnen.

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT

Erin Palinski-Wade, RD, CDE, CPT is een nationaal erkende voeding, diabetes, evenals fysieke fitnessprofessional die hectische individuen precies laat zien hoe ze tijd kunnen maken voor gezondheid. Ze is zowel de maker als eigenaar van het New Jersey gevestigde Vernon Nutrition Center, een voedingsadviesgroep die gespecialiseerd is in gewichtsbeheer, diabetes en huishoudelijke voeding. Ze is de auteur van verschillende publicaties, waaronder het “2 -daagse diabetesdieet” (Digest van de lezer), “Love Your Age” (Prevention/Rodale), evenals het “buikvet dieetplan voor dummies” (Wiley). Als reguliere media -expert is Erin verschenen op uitzendmedia zoals de “The Dr. Oz Show”, “The Doctors”, “The Early Show”, evenals MSNBC, en spreekt routinematig op conferenties en gebeurtenissen in het hele land. Erin werd ook een van de ‘topgezondheids- en wellness -beïnvloeders van 2018’ door Women Physical Fitness Magazine genoemd.